Di multiforme aspetto si presenta,

nelle lacrime di un bambino

nel silenzio sterile che corre tra due amanti stanchi

nelle pieghe di un letto d’ospedale

nella delusione di una viva speranza

nella mediocrità

nell’abbandono

nell’invidia di una vita che non avrai mai

nella routine quotidiana

nel silenzio di una stazione solitaria

nel malessere che ti prende quando non sai cosa fare della tua vita

nel tradimento di un amico

nella frustazione esasperata

nel vuoto

nella disillusione

nel dolore di una perdita

nell’incapacità di perdonare;

 

a tratti è subdolo come una serpe

a volte è un fiume in piena

è una lama nelle carni

è una folgore che squarcia il cielo

è una scheggia nell’occhio

a volte si insinua come una cancro

è una cinghia attorno al cuore

può abbatterti

può renderti più forte

può farti impazzire

 

 

Dolore.

Oggi è morto Steve Jobs, lo sappiamo tutti. Tutti quanti sappiamo anche che ogni 4 secondi un bambino muore di fame.
Dove sta la differenza? Ovviamente il primo è famoso, ha rivoluzionato il mondo, la sua faccia è nota a tutti, anche a coloro che non masticano informatica.
Il secondo invece non è niente, è come se non esistesse; d’altronde al giorno d’oggi se qualcosa non è pubblicato su Facebook, allora non è mai esistito. Però anche il secondo ha una famiglia, degli amici, dei sogni e delle speranze.

Quale significato può trovare l’uomo della strada in tutto questo?
Il punto è che sia tu che io siamo fottutamente fortunati ad essere vivi, ad avere i polmoni pieni d’aria, la pancia piena di cibo ed un tetto sopra la testa.
E’ che puoi essere bravo, famoso e ricco quanto vuoi, ma quando ti capita una sfiga non c’è niente da fare, punto.
E’ che dobbiamo essere grati di esserer nati in un Paese come il nostro, che, nonostante tutte le magagne da cui è afflitto, non ci costringe a lottare per la vita ogni santo giorno.

E tutto questo dovremmo ricordarlo sempre, non solo quando muore una star Hollywodiana o un idolo delle folle. Quanto sono grandi i tuoi problemi rispetto a quelli di una madre che ha perso i figli, di un bambino soldato, di un malato di HIV? Vale la pena lamentarsi ogni santo giorno per le piccole cose che non vanno nella tua vita?
Onestamente credo di no. E non lo dico con aria di superiorità, io sono il peggiore di tutti. Però sto cercando di cambiare.
Ti auguro buona fortuna nel caso volessi intraprendere lo stesso cammino.

Oggi avrei voluto scrivere un lungo post sulle basi scientifiche e sul “perchè” sia auspicabile una vita attiva ed una dieta equilibrata.

Bene, non sarà così.

Non sarà così per diversi motivi: in primis poichè il web è inflazionato da migliaia di articoli che spiegano quanto sia “scientificamente corretto” muoversi e mangiare bene; in secondo luogo perchè preferisco parlarti di una piccola riflessione che ho avuto pochi giorni fa.

La riflessione è questa: come faceva mio nonno a lavorare 10 ore in una fabbrica metallurgica e poi andare a tirare di boxe per un paio di ore? Come facevo a fare tutto questo senza seguire una dieta equilibrata, senza integratori, senza coach iper-preparati? Come faceva a reggere questi carichi mangiando solamente polenta e minestra tutti i giorni della settimana?

La risposta risiede nell’adattamento progressivo a carichi sempre maggiori, risponderà qualcuno. Ma certo, è così!
Ma il punto che voglio sottolineare è un altro: oggigiorno siamo molto più deboli dei nostri predecessori. Chiaro e semplice mi sembra.

Ti voglio fare ancora una domanda (prometto che sarà l’ultima per oggi): come mai dalle ore di educazione fisica nelle scuole sono spariti esercizi come le trazioni alla sbarra o l’arrampicata sulla corda?

La risposta è di nuovo semplice. Perchè stiamo diventando deboli. Troppo deboli.

Decenni addietro la giornata tipo si poteva svolgere così: sveglia, colazione, bicicletta fino al posto di lavoro, 8-10 ore di duro lavoro, possibile altro lavoro per mantenere la famiglia, cena e finalmente l’agognato riposo.

La giornata tipo odierna si potrebbe svolgere così: sveglia, colazione, spostamento meccanizzato fino al posto di lavoro, lavoro sedentario per 8 ore, cena e finalmente l’agognato riposo.

Letta così la differenza potrebbe sembrare banale, letta così forse un po’ meno (secondo e terzo schema: per i non anglofoni si tratta della tabella relativa alle cause di morte ogni 100.000 abitanti: da quanto scritto emerge che tra quelli che ti stanno intorno in questo preciso momento, sicuramente qualcuno morirà per un attacco cardiaco ischemico. Può sembrare crudo scritto così, ma sono del parere che sia meglio una mazzata in faccia piuttosto che un overdose di barbiturici).

Ok, non sono uno di quelli “torniamo a spaccarci la schiena in miniera per 12 ore al giorno”, tutt’altro! Io per primo non mi priverei mai della mia adorata macchinina con motore rotativo o del mio comodo sofà!
Quello che vorrei suggerire però è un minimo cambio nel TUO stile di vita, un cambio così piccolo che potrebbe salvarti la vita (o quella della tua ragazza, mamma, babbo, nonno, velociraptor, ecc.): camminare.

Camminare. Semplicemente questo. Può sembrare scontato dirlo, ma preferisco apparire banale in questo caso: non otterrai mai, in nessun modo, gli stessi benefici derivati da una camminata facendoti un giro in bici, o 1 ora di sollevamento pesi (no, neanche se stacchi 200 Kg di ghisa da terra), o mezz’ora di quel circuito “spappolamuscoli” in stile crossfit che ti fanno fare in palestra.

Camminare è l’attività per cui siamo stati costruiti, non per massacrarci di curl col bilanciere 3 volte a settimana.

Visto che le cose o si fanno bene o non si fanno, mi permetto di darti un paio di linee guida:

– Non stiamo parlando di una passeggiata nel parco, stiamo parlando di una camminata vera e propria, eseguita con un buon ritmo! Chiunque può camminare per un’ora di seguito, ma pochi riescono a camminare a passo spedito per 20 minuti. Hai presente la marcia dei militari? Bene, quella!

– La durata dovrebbe iniziare da 10 minuti (se sei proprio fuori forma) e continuare progressivamente fino ad arrivare ad un’ora di seguito.

– La frequenza dovrebbe essere la più alta possibile: 3 giorni alla settimana mi sembra il minimo a cui una persona sana dovrebbe attenersi.

– Trovare tempo sarà sicuramente la cosa più difficile. So per esperienza che svegliarsi mezz’ora prima, o saltare mezz’ora di televisione possono sembrare sacrifici enormi, ma focalizziamoci sulla ricompensa finale e tutto apparirà in un’ottica un poco più chiara.

– Per i “machi” della situazione si può sempre pensare ad aggiungere uno zaino per rendere il tutto decisamente più interessante…

Questo post affronta un argomento un poco trito e ne sono conscio. Il punto è che IO credo fermamente che questi pochi consigli possano cambiarti la vita: camminare tutte le mattine o tutte le sere fà la differenza!

Molte volte nella vita ci troviamo di fronte ad esperienze che ci lasciano un senso di profondo contatto con un ordine superiore di cose, quasi che ogni tassello della nostra mortale esistenza stesse andando al suo posto spontaneamente. In questi istanti mi sento sempre simile ad una “docile fibra dell’universo” come direbbe il Poeta combattente.

Può succedere in occasione di eventi lieti, tragici, straordinari o banali: può presentarsi sotto forma di un incidente in macchina, della nascita di un figlio, del raggiungimento di un obiettivo, ma può avere mille altri aspetti.

Può durare minuti o ore.

Oggi dopo tanti anni ho ripreso in mano le mie vecchie fasce da combattimento e sono tornato a colpire il sacco da pugilato, ed un fiume di ricordi mi ha travolto con tutta la sua potenza. Non equivocate, non sono mai stato un campione, non ho mai combattuto 12 round di fronte ad una folla di tifosi; però ho passato momenti bellisimi ad allenarmi con persone che per un motivo o per l’altro si sono allontanate.

Ed oggi ho riscoperto quanto poesia ci sia nello svolgere alcuni movimenti, quasi rituali, quali quelli per fasciarsi le mani. Movimenti ripetuti da centinaia di anni. Movimenti che mi riportano ad una sorta di comunione tra spirito e corpo; qualcosa che magari avete sperimentato anche voi durante un allenamento all’aria aperta, col sole sulla schiena e una brezza sulla faccia…

Scrivo queste righe per invitarvi a riscoprire un po’ di poesia nella vostra quotidianità:

oggi stesso trovatevi dieci minuti di tempo per rilassarvi e meditare, focalizzatevi sulla respirazione e lasciate che la mente vaghi per conto suo, spinta solo da un desiderio di pace interiore.

P.S.

Mi piacerebbe sapere se succede anche a voi di sperimentare momenti simili.

Ah, dietro richiesta di alcuni amici scriverò a breve un tutorial su come fasciarsi le mani.

Avvertenze: quello che segue è un articolo “puramente informativo” sulle metodiche utilizzate da atleti professionisti per perdere velocemente peso in vista delle competizioni, l’autore sconsiglia vivamente di seguire un protocollo quale quella descritto di seguito!

Avvertenze speciali di Jack: madre natura è stata si gentile da fornire ad ognuno di noi una certa dose di piccole cellule grigie: cerchiamo di farle funzionare per goderci la vita, sperimentare e divertirci. Non per rischiare inutilmente uno scompenso circolatorio.

Questo è un “guest post”, pubblicato originariamente in inglese sul sito del mio amico Tim Ferriss; ritengo che sia un articolo molto interessante per chiunque mastichi un minimo di fisiologia umana e si interessi di teoria dell’allenamento. Le parentesi quadre contengono i miei pensieri nei rari casi in cui ho sentito la necessità di aggiungere qualcosa alla trattazione. Alcune parti sono state omesse o ampiamente modificate per rendere il discorso un poco più scorrevole. Buona lettura!

Impossibile, o così dicevano gli scettici!

Allora aggiungiamo un’altra voce alla lista delle imprese impossibili: in diverse occasioni ho perso più di 10 kg in meno di 24 ore.

L’esempio più estremo è stata la perdita di 15 kg – da 84 kg a 69 kg – in meno di 20 ore, calo che produsse una spiacevole pulsazione a riposo di 120 bpm [battiti al minuto] prima di andare a dormire.

Tutto iniziò con la mia partecipazione al “Sanshou National Championship” (qui trovate un video esempio) di kickboxing cinese, competizione nelle quali vinsi la medaglia d’oro, gareggiando nella classe dei 75 kg. Questo probabilmente è l’impresa più controversa raccontata in 4HWW [il primo libro scritto da Tim]:

arrivai alla competizione col peso di 84 kg, mi pesai che ero 75 kg, e il mattino dopo misi piede sulla piattaforma col peso di 87.5 kg.

Questo post spiegherà esattamente come feci – le tecniche, le “droghe”, la scienza – ed include una serie di brani che scrissi per “Powerliftig USA” nel 2004, dal titolo “The new Technology of Water”. Anche se non necessiti di perdere peso, dopo aver letto questo articolo avrai una conoscenza della fisiologia e del funzionamento dei meccanismi dell’idratazione superiore al 99% degli atleti di tutto il mondo [questo forse è un po’ pretenzioso…ma non vogliatene, Tim è fatta così]…

L’aneddotto della kickboxing è stato molto dibattuto poichè una buona parte dei miei critici non ha mai gareggiato in sport basati su classi di peso. Sapere come diminuire di peso è un prerequisito fondamentale per le competizioni di questo calibro – punto.

Matt “Kroc” Kroczaleski lo sà bene. Egli è uno dei più grandi powerliftter della storia, con dei personali incredibili nella categoria 100 kg (440 kg squat, 300 kg panca, 355 stacco) [attualmente 455 kg squat, 335 kg panca, 367 kg stacco, i pesi originali sono riportati in pounds quindi possono variare di qualche decimale], e nei 110 kg (457 kg squat, 302 panca, 357 stacco). Questo è l’inizio del suo articolo del 2007 a proposito del perdere peso:

“Quello che segue è un riassunto del processo che ho seguito, con successo, per perdere 14 kg in meno di 24 ore. (Sono sceso da 113 kg a 99 kg in 22 ore,  in occasione dell’Arnold 2007). Li recuperai tutti in meno di un giorno. Ottenni tutto questo senza usare nessun tipo di diuretico o infusioni intravenose, ma solamente tramite disidratazione per perdere peso ed idratazione per recuperarlo.”

I nostri metodi sono quasi identici, e includerò alcuni dei suoi suggerimenti.

Fase uno – da 85 kg a 75 kg

Qui esamineremo, in termini pratici, i principali concetti relativi alla disidratazione e i più efficaci modificatori e metodi per arrivare al peso stabilito di gara, minimizzando i possibili danni muscolari o sistemici.

Devo sottilineare come la disadratazione, soprattutto se associata all’uso di diuretici, possa portare a danni agli organi interni , coma e addirittura morte. La scomparsa del bodybuilder australiano Andreas Munzer [qui un breve sunto della sua carriera] deve servire come monito. Da un articolo apparso sull’ Observer:

“Il suo sangue era viscoso e presentava un moto rallentato. I livelli di potassio erano eccessivamente alti. Si trovava in uno stato di disadratazione dovuto ai diuretici usati nei giorni precedenti alla sua ultima competizione. Il suo fegato era compromesso al limite del concepibile: l’autopsia registrò la quasi totale scomparsa dello stesso.”

Fibre muscolri di Munzer. Il grado di definizione raggiunta vale il rischio accettato? Non credo proprio.

Potrebbe essere da irresponsabile pubblicare questo articolo? Credo che sia vero il contrario. Voglio pubblicarlo ora perchè sono stufo di leggere di individui infortunatisi ,o peggio, per colpa di un approcio impreciso al tema.

E’ palese che gli atleti che partecipano a gare basate sulle classi di peso utilizzeranno comunque un loro approcio alla disadratazione, per questo io cercherò di fornire delle linee guida sicure. Per lo stesso motivo non vorrei incoraggiare mio figlio al sesso libero, ma sono realista e riconosco che “rifiuta e astieniti” non funziona come approcio, perciò preferirei parlare dell’argomento e trattarlo in maniera professionale, piuttosto che tacerne del tutto (a rischio di gravidanze indesiderate o peggio).

[Nella mia esperienza personale mi trovo d’accordo su questo punto con Tim: ho conosciuto numerosi “preparatori atletici” fin troppo desiderosi di sperimentare nuove tecniche di disadratazione, partorite nottetempo, senza nessuna base scientifica o sperimentale. Uno su tutti un allenatore che costringeva i propri atleti a sedute di 45 minuti di disidratazione: attuate in un ambiente controllato (una peugeot 206 col riscaldamento acceso) e con device ultrafuturistici (k-way chiusi sino al mento). In agosto.]

Mi sento comunque obbligato a sottolineare come questo articolo sia puramente informativo. RIPETO: LA DISIDRATAZIONE RAPIDA E’ PERICOLOSA E NON VANNO SOTTOVALUTATI I POSSIBILI DANNI MUSCOLARI E SISTEMICI.

In questa sede presenterò un approcio conciso e, in molti aspetti, sicuro che può andare a soppiantare pratiche decisamente più pericolose, portando allo stesso tempo a risultati comparabili.

Aggiungo ancora che la pratica della disadratazione continuerà ad essere diffusa tra gli atleti d’elite che gareggiano in classi di peso, sino a quando la pesatura degli atleti non sarà posticipata al momento dell’ingresso in pedana. Inoltre il problema è amplificato dall’aumento di massa muscolare a cui vanno incontro gli atleti durante la stagione di gara, nonostante debbano rimanere all’interno di un determinato range di peso per mantenere la posizione in classifica. La mia speranza è che questo articolo aiuti gli atleti ad evitarre pratiche ben più pericolose. [Sebbene io sia in accordo con Tim sulla prima dichiarazione, non convergo sulla seconda: credo che un atleta che si impegna in una classe di peso debba rimanere nella stessa per tutta la durata della stagione competitiva, in altro modo non sarebbe possibile avere una classifica uniforme.]

Calore Latente e Modifiche della Ricaptazione Elettrolitica

Ci sono due vie che permettono la facilitazione della disidratazione: la manipolazione della termoregolazione, e la manipolazione degli ormoni responsabili del bilancio elettrolitico e della ritenzione idrica. In altre parole, possiamo combinare 1) l’aumento della sudorazione attraverso modifiche della temperatura 2) l’aumento di escrezione urinaria, che dipende dalla modifica della funzione renale.

L’esercizio fisico, come la corsa, non è usata per la disadratazione, poichè porrebbe un carico elevato sul sistema muscolare e nervoso che vogliamo preservare al fine della gara.

Ricordo che un atleta non dovrebbe mai disadratarsi la prima volta prima di una competizione. Come con ogni tecnica di questo tipo, la disadratazione deve essere sperimentata al 85-90% delle condizioni di gara, al minimo due volte nella stagione pre-agonistica, per permettere all’atleta di comprendere il processo e le “sensazioni” e per acclimatarsi con il periodo di recupero post-disidratazione.

La re-idratazione e la iper-idratazione successiva dovranno invece essere ottenute attraverso due procedimenti: l’aumento della velocità di assorbimento dell’acqua, e l’aumento del volume d’acqua che può essere contenuto dal corpo. Questo sarà ottenuto sopratutto tramite l’adozione di acqua purificata e molecole modificate di glucosio.

Re-idratandosi scientificamente e aumentando il volume del plasma sanguigno, si aumenteranno i livelli del pH sanguigno (alcalini), aumentando anche la capacità dell’emoglobina di legare ossigeno. Il risultato sarà un aumento della portata di ossigeno ai tessuti. Per questa ragione una perdita di 1-1.5 quarto d’acqua può risultare in una diminuzione della capacità aerobica del 25%. Facendo il contrario, ossia aumentando l’idratazione, si potrà aumentare la capacità aerobica.

Torranin  ha dimostrato come la disadratazione dovuta alla permanenza in sauna diminuisca l’endurance muscolare sia dinamica che isometrica del 29% e 31% rispettivamente, seguita da una riduzione della massa corporea del 4%. Questo rappresenta un calo di 3.6 kg in un atleta di 90 kg, una riduzione moderata in un contesto sportivo d’elite.

Nell’esperienza empirica dell’autore, la disadratazione deve essere conseguita in un ristretto lasso di tempo, poichè un disadratazione prolungata può portare a problemi nel mantenimento del glicogeno e nell’integrità muscolare.

Giornata di pesatura

Se ipoteticamente la pesatura avverrà sabato mattina alle 9, bisognerà iniziare a ridurre l’apporto di sale a partire da giovedì sera. Non dovranno essere consumate nè carni rosse, nè carboidrati (quali pane, riso e patate) nelle giornate di giovedì notte e venerdì, poichè entrambi queste categorie porterebbero ad un accumulo di acqua supplementare. Si potrà bere un volume di acqua normale ma nella forma distillata o purificata sino a venerdì mattina, a questo punto il consumo dovrà essere ridotto di 1/3 rispetto al normale. Limitati a bere 1/3 di caraffa se sei abituato a berne una intera insomma…

Venerdì pomeriggio, intorno alle 17-18, troverò posto una cena leggera a base sopratutto di verdure, da questo momento sino alla pesatura si dovrà rispettare un’astensione totale dal consumare acqua. Diuretici non farmaceutici, descritti a breve, dovranno essere consumati nella colazione, pranzo e cena di venerdì e sabato mattina.

Sessione da 10 minuti

La vasca da bagno è lo strumento preferito per la disidratazione, a causa del tasso di umidità che può essere ottenuto una volta immersi (che è del 100%). Maggiore l’umidità, minore l’evaporazione, e maggiore la sudorazione che dovrà essere prodotta per mantenere la temperatura corporea a livelli ottimali. [Questo è anche il motivo per cui un individuo avrà una sudorazione maggiore in un bagno turco piuttosto che in una sauna secca]. Il procedimento è il seguente: bisognerà riempire la vasca con acqua calda, non bollente in modo da non scottare la mano, ma abbastanza calda da provare un leggero fastidio [purtroppo non può essere indicata una temperatura ideale a causa dei troppi fattori in gioco: temperatura interna, esterna, tolleranza, ecc.].

Una volta riempita la vasca bisognerà regolare una sveglia, impostandola su 10 minuti (indicata anche la presenza di uno spotter che ci avvertirà nel caso non sentissimo la sveglia); ora immergiamo l’intero corpo in acqua, lasciando esposta all’aria solamente la faccia, questo processo dovrebbe durare 2 minuti, così da dare il tempo all’organismo di abituarsi al calore: entriamo prima con le estremità, seguendole gradatamente col resto del corpo.

Quando avremo raggiunto i 10 minuti, o nel caso si manifestassse una improvvisa debolezza, usciremo dall’acqua e ci bagneremo la nuca, e solo questa, con acqua fredda; l’ideale sarebbe utilizzare un pacco di ghiaccio tritato invece dell’acqua. L’acqua fredda sul corpo sarà da evitare perchè permetterebbe il riassorbimento di liquidi tramite la pelle. Per lo stesso motivo sono da evitare docce sino alla mattinata della pesatura: l’autore ha visto numerosi casi di lottatori uscenti dai parametri di peso per 1-1.5 kg a causa di questo motivo.

Ora ci prenderemo una pausa di cinque minuti,durante la quale ci peseremo per avere una misura di comparazione, rilassandoci in una stanza a temperatura ambiente, dopodichè ripeteremo una serie di immersioni di 10 minuti nella vasca, sempre con una pausa di 5 minuti, fino a che non arriveremo a 1.8-2.2 kg sopra al peso desiderato. Almeno 1 kg sarà perso come risultato dell’assunzione dei diuretici descritti successivamente, e nel caso abbassassimo eccessivamente il peso corporeo, dovremo consumare acqua per essere sicuri di pesare 1-1.3 kg in più del peso stabilito prima di andare a dormire.

Diuretici: afflusso sanguigno e filtraggio del sodio

La maggior parte dei diuretici produce un aumento della diuresi agendo, direttamente o indirettamente, sul sistema renale. Esistono due tipologie principali di diuretici, quelli che aumentano il flusso sanguigno ai reni e quelli che inibiscono il riassorbimento degli elettroliti.

Bisogna pensare  ai reni come al sistema di filtraggio del sangue dell’organismo – Ogni giorno vengono rimossi dall’organismo tossine, acqua in ecceso e minerali. Aumentando la quantità d’acqua escreta per litro di sangue, e incrementando simultanemanete il volume di sangue filtrato all’ora, otterremo un aumento pronunciato della diuresi attraverso l’escrezione di urina.

I diuretici con prescrizione medica spesso causano un eccesso di deplezione di calcio, magnesio e potassio, ioni responsabili della trasmissione dei potenziali elettrici e della funzione cardiaca. Una deficienza moderata di potassio può portare a danni del DNA e comparsa di crampi muscolari. Una deplezione ancora maggiore, quale quella conseguente all’infusione intravenosa di diuretici, porterà a possibili danni sistemici ed arresti cardiocircolatori. [I diuretici sono progettati per il trattamento di determinate patologie, quali edema, ipertensione e patologie cardiache. Anche fuori dall’ambito sportivo vanno presi sotto un rigido controllo medico.]

L’autore ha trovato una via alternativa, particolarmente efficace per aumentare la disadratazione a breve termine, che mitiga i problemi sopra elencati: la radice del Taraxacum Officinale [dente di leone], e la Caffeina, un alcaloide con cui tutti noi abbiamo familiarità.

La prima è una pianta che presenta la più alta quantità di vitamina A nel mondo vegetale (14.000iu ogni 100g) e contiene una grande quantità di Colina. Il Taraxacum contribuisce ad aumentare l’escrezione di sodio a livello del tubulo renale, rispramiando simultaneamente il potassio. Con l’aumentare della prima, i reni aumenteranno anche l’escrezione di acqua al fine di mantenere un corretto bilancio osmotico ed elettrolitico. Le dosi per la disidratazione, basate su un estratto della radice di 4:1, sono di 250-500 mg per 3 volte al giorno assieme ai pasti.

La caffeina invece aumenta non solo l’escrezione di sodio, ma anche l’afflusso sanguigno a livello renale e stimola le secrezioni gastriche a livello della parete intestinale. La combinazione di questi due fattori, assieme all’assunzione di radice di Taraxacum, contribuisce ad incrementare la produzione di bile, portando ad una maggiore escrezione di acqua ed aumentando lo svuotamente gastrico. I dosaggi sono 200-400 mg di caffeina per 2-3 volte al giorno assieme ai pasti. 200 mg sono equivalenti a circa 2 tazze di caffè. [Su questo punto vi riporto uno stralcio di articolo relativo ai contenuti di caffeina di diverse bevande: “il contenuto medio di caffeina è di circa 85 mg per 150 ml (1 tazza) nel caffé tostato macinato, di 60 mg nel caffé istantaneo, di 3 mg nel caffé decaffeinato”. Di conseguenza 4 tazzine di caffè apportano all’incirca 320 mg di caffeina.]

Un atleta di 90 kg dovrà quindi assumere 250-500 mg di radice di Taraxacum assieme a 200-400 mg di caffeina ad ognuno dei 3 pasti di venerdì (ricordiamoci che la cena andrà comsumata verso le 17-18), e 3 ore prima della pesatura il sabato mattina. E’ raccomandabile l’assunzione di 99 mg di potassio ad ogni pasto al fine di evitare qualsivoglia complicazione.

Fase due – da 75 kg a 87.5 kg

Come può fare un atleta a trattenere il 50% in più di liquido intramuscolare per aumentare l’apporto di ossigeno e migliorare la performance?

Una appropriata idratazione cellulare è necessaria per permetterer la sintesi del glicogeno e la contrazione muscolare. Deidratando un muscolo di un misero 3% equivarrà a causare una perdita del 10% della forza di ocntrazione muscolare ed un 8% di perdita di velocità. Ricercatori della Ball State University hanno dimostrato un decremento della velocità pari al 7% in una corsa di 10 km in corridori disidrati per solo il 2-3% della massa totale. per una atleta di 70 kg questo significa una misera perdita di 1.5 kg di liquidi.

Questo punto sottolinea l’importanza di una veloce re-idratazione per prepararsi al meglio alla competizione.

L’obiettivo di questa fase è l’aumento di volume delle cellule muscolari e del plasma sanguigno, ad un livello superiore di quello iniziale e nel minor tempo possibile. Cos’è l’iper-idratazione? Nel mondo del powerlifting è lo stato in cui un individuo ha aumentato artificialmente la percentuale di acqua contenuta nel corpo; per questo fine, gli atleti con cui ho lavorato hanno usato le seguenti tecniche e modalità, i cui usi e dosaggi sono descritti di seguito:

Aumento del volume di plasma sanguigno:

immersioni in vasca a temperatura ambiente, assunzione di acqua ionizzata con PJ-A3AH MicroStructured™, glicerolo, glicerina, 1,2,3 propantriolo.

 

Idratazione delle cellule muscolari (ipertrofia sarcoplasmatica):

immersioni in vasca a temperatura ambiente, assunzione di acqua ionizzata con PJ-A3AH MicroStructured™, assunzione di carboidrati/proteine in rapporto 4:1, glucosio, creatina.

Usando la pelle con un canale per l’acqua

Facendo l’esatto contrario del protocollo di disidratazione, sarà consigliabile usare il più grande organo dell’organismo umano come canale per la re-idratazione: la pelle. Faremo un’immersione di 15 minuti in acqua a temperatura ambiente, preferibilmente con sali di Epsom per aumentare la quantità di magnesio sistemico e per rilassare i muscoli (crampi muscolari sono un possibile effetto collaterale della disidratazione).

Comprendere il piccolo intestino, lo svuotamente gastrico, e le acquaporine

Sarà di importanza critica, in fase di re-idratazione, aumentare lo svuotamente gastrico o la velocità con cui i liquidi passeranno dallo stomaco al piccolo intestino per essere assorbiti. L’ottimizzazione del volume di plasma sanguigno deve precedere l’idratazione delle cellule muscolari, poichè il consumo di sostanze solide (utili per il rifornimento di glucosio) diminuirà la velocità di svuotamente gastrico.

Notiamo anche come molti sport drinks (Gatorade, Powerade, ecc) contengano una percentuale di zuccheri, o altri soluti, troppo elevata per muoversi efficacemente dallo stomaco sino al piccolo intestino. Questo solo per essere precisi.

Sulla membrana cellulare sono presenti proteine canale chiamate “acquaporine”, che permettono esclusivamente il passaggio di molecole d’acqua singole e di dimensione compresa trai 3-6 angstrom in diametro. Sfortunatamente, il 50-85% delle molecole d’acqua purificate presentano un diametro di 11-13 angstrom. In questo modo elimineremmo comuque un grossa quantità d’acqua ingerita. Per un’idratazione ottimale, definita dalla massima percentuale di assorbimento di H2O per ml ingerito, avremo una nuova ed efficace opzione: molecole purificate microfiltrate. Attraverso il processo di elettrolisi, l’acqua di rubinetto può essere riassemblata  in molecole più piccole.

Nota importante: la letteratura scientifica in merito all’acqua purificata microfiltrata è molto confusa. Esistono infatti numerosi studi contradditori.

I risultati discussi in seguito derivano da esperimenti successivi all’acquisto di un Panasonic PJ-A3AH: l’autore ed altri numerosi soggetti sono stati in grado di bere più di 2 litri ciascuno (7 bicchieri alti) di acqua microfiltrata, senza nessun problema e senza escrezione fino a 5 ore dopo. L’unità Panasonic è comunque difficile da trovare, in sostituzione  può essere utilizzata acqua purificata o distillata. Le molecole d’acqua potranno muoversi attraverso la membrana cellulare, ma ad una velocità decisamente ridotta.

Per evitare iponatremia, o intossicazione da acqua, è raccomandabile in ogni caso il consumo di 75 mg di sodio ogni 0.2 litri d’acqua per mantenere il bilancio elettrolitico. Non facendolo, il meccanismo sale-dipendente della sete sarà inibito prematuramente per evitare una eccessiva diluizione del sangue

Un’altra opzione sarà di consumare ORS (sali orali) come Pedialyte, abbastanza popolare tra i wrestler. La ragione è chiarificata da questo commento di Craig Weller:

Una volta partecipai ad un esperimento di idratazione facente parte di un corso di medicina da campo. La premessa del corso era che molti metodi di idratazione sono inefficaci o controproduttivi. I partecipanti furono divisi in quattro gruppi: acqua di rubinetto, acqua con ORS, Gatorade e iniezioni intravenose. Il ritmo era di circa 3.78 litri per ora, per un totale di 4 ore. Molti partecipanti del gruppo Gatorade svilupparono una forte diarrea. Io ero nel grippo dell’acqua di rubinetto e sviluppoai i sintomi dell’iponatremia. Il gruppo delle infusioni intravenose sviluppo un edema ridicolo: assomigliavano all’omino Michelin. L’unico gruppo che non soffrì conseguenze, nè immediate nè per le 24 ore successive, fu quello dell’ORS.

Glicerolo, normalmente venduto come “glicerina” per il trattamento della pelle al supermercato, è uno zucchero alcoolico con proprietà igroscopiche (leganti l’acqua). Si teorizza che il glicerolo aumenti la concentrazione di acqua nel plasma sanguigno.[In questa parte di articolo ho omesso numerose parti in cui Tim si dilunga eccessivamente sulle proprietà del glicerolo].

La re-idratazione indotta dal glicerolo aumenta significamente il ristabilimento del volume di plasma entro 60 minuti ed alla fine dei 180 minuti del periodo di re-idratazione.

[A questo punto vengono riportati numerosi studi comparativi con una discreta tabella di dati, vi invito a leggere lo studio originale per maggiori dettagli]

Un atleta di 68 kg dovrà consumare: 81.45 grammi di glicerolo assieme a 1.76 litri di acqua (preferibilmente microfiltrata).

Un atleta di 90 kg: 108.6 g di glicerolo assieme a 2.35 l di acqua.

Un atleta di 113 kg: 135.75 g di glicerolo assieme a 2.94 l di acqua.

 

Glucosio ed insulina per aumentare la velocità di idratazione

I carboidrati sono convertiti a glucosio attraverso la digestione e il glucosio circolante non utilizzato verrà accumulato sotto forma di glicogeno nel fegato e nei muscoli. Nella fase 1, l’atleta non ha consumato carboidrati complessi dal pranzo di giovedì sino a sabato mattina: avrà le scorte di glicogeno deplete a causa della necessità: ogni grammo di glicogeno porta con sè 3 grammi di acqua.

Per ottimizzare la re-idratazione dopo il consumo di acqua/sodio/glicerolo, un atleta dovrà ristabilire le quote di glicogeno al massimo delle proprie possibilità. Questo potrà essere ottenuto tramite il consumo di macro-nutrienti (proteine, carboidrati) per aumentare la sensibilità insulinica. L’insulina stimola la glicogenosintasi [processo di produzione del glicogeno], così come gli enzimi necessari per la sintesi di glicogeno.

Devono essere seguiti numerosi principi:

1. Consumeremo il primo pasto 90-120 minuti dopo l’assunzione di acqua /glicerolo post pesatura

2. Consumeremo carboidrati con proteine per ottimizzare la risposta insulinica, ma in rapporto di 4:1 in favore dei carboidrati [4 parti di carboidrati ed 1 di proteine]

3. Prenderemo100 mg di acido alfa-lipoico ogni 34 kg di massa corporea, assieme a 50 mcg di cromo polinicotinato, ad ogni pasto seguente la pesatura. Questi due composti aumentano la sensibilità insulinica e il deposito di nutrienti all’interno delle cellule muscolari. [Si possono trovare sotto forma di integratori alimentari]

4.  Consumeremo 5 g di creatina monoidrata e almeno 75 mg di sale ad ogni pasto, poichè entrambi contribuiscono ad incrementare l’assorbimento di acqua nel piccolo intestino.

Il vantaggio dell’iperidratazione: sottostimato e poco utilizzato

Comprendendo come manipolare l’H2O, i suoi modificatori, e la scienza dell’iperidratazione, permetterà di pesarsi come 75 kg e competere 12 ore dopo come 87.5 kg.

Pochi atleti d’elite comprendono e sfruttano il potenziale delle tecniche di nuova generazione, in materia di disidratazione, che permettono una performance sportiva migliore. Proprio per questo motivo la scienza dell’iperidratazione è uno dei più preziosi strumenti per gli atleti che cercano un metodo legale e sicuro per aumentare a proprio vantaggio la composizione corporea, con risultati che rivaleggiano con tutte le tecniche finora conosciute.

Ultimo ma non ultimo: fate le vostre ricerche e non trattate questi argomenti con leggerezza. Potrebbero uccidervi.

Buona fortuna a tutti gli atleti. Allenatevi intelligentemente e idratatevi intelligentemente. Una fine come quella di Munzer non vale nessuna medaglia.

[Con questo finisce l’articolo di Tim]

Un piccolo post scriptum.

Il fine di questa pubblicazione è stato di dare un’idea di quanto possa essere complicata la preparazione di una competizione atletica: questa è solo una tra le mille porte che un individuo deve oltrepassare per entrare nell’ Empireo dei migliori.

Riflettici sopra quando vedrai un atleta piangere per una sconfitta.